Escalão: A: 10 - 12 anos

Idade dos alunos envolvidos:
10-11

Memória descritiva:
Sopa – Creme de Abóbora e Grão
Uma porção de creme de abóbora e grão fornece aproximadamente 180 kcal de energia, contribuindo para as necessidades energéticas diárias. Contém cerca de 7 g de lípidos, dos quais apenas 1 g corresponde a lípidos saturados, o que representa um teor reduzido de gorduras menos saudáveis. Apresenta cerca de 22 g de hidratos de carbono, incluindo 5 g de açúcares naturais, provenientes sobretudo dos vegetais. Em termos de fibra alimentar, fornece aproximadamente 6 g, contribuindo para o bom funcionamento do sistema digestivo. A quantidade de proteínas é de cerca de 6 g, proveniente principalmente do grão-de-bico. O teor de sal ronda os 0,6 g, mantendo-se dentro dos valores recomendados para uma refeição equilibrada.
Prato Principal + Acompanhamento (Tomate Recheado com Atum e Ovo + Batata Cozida)
O prato principal acompanhado de batata cozida fornece cerca de 420 kcal, constituindo a principal fonte energética da refeição. Contém aproximadamente 18 g de lípidos, dos quais 5 g são lípidos saturados, associados sobretudo ao ovo e ao queijo utilizado na gratinação. Em relação aos hidratos de carbono, apresenta cerca de 38 g, maioritariamente provenientes da batata, sendo apenas 6 g correspondentes a açúcares naturais. Este prato fornece também cerca de 6 g de fibra, contribuindo para a saciedade. O teor proteico é elevado, com aproximadamente 28 g de proteínas, essenciais para o crescimento, manutenção muscular e reparação dos tecidos. O teor de sal situa-se nos 0,9 g, permanecendo dentro dos limites recomendados para uma refeição principal equilibrada.
A sobremesa apresenta um valor energético aproximado de 230 kcal. Contém cerca de 7 g de lípidos, dos quais 2 g são lípidos saturados, provenientes sobretudo do iogurte. Fornece aproximadamente 32 g de hidratos de carbono, incluindo 24 g de açúcares, maioritariamente naturais da fruta e do mel. Em termos de fibra alimentar, contribui com cerca de 4 g, provenientes da fruta e da amêndoa. Apresenta ainda cerca de 8 g de proteínas, importantes para a manutenção da massa muscular e funções metabólicas. O teor de sal é baixo, rondando os 0,2 g, o que torna esta sobremesa adequada do ponto de vista nutricional.
Total da Refeição Completa
No conjunto, a refeição completa fornece aproximadamente 830 kcal, o que corresponde a cerca de 41% do Valor de Referência do Nutriente (VRN) diário para energia. O teor total de lípidos é de cerca de 32 g, representando aproximadamente 46% do VRN, sendo 8 g correspondentes a lípidos saturados (40% do VRN). A refeição contém cerca de 92 g de hidratos de carbono, equivalentes a 35% do VRN, incluindo aproximadamente 35 g de açúcares (39% do VRN). O valor de fibra alimentar é elevado, cerca de 16 g, correspondendo a 64% do VRN, o que favorece a saúde digestiva e a saciedade. Em termos proteicos, fornece aproximadamente 42 g de proteínas, o que representa cerca de 84% do VRN, tornando a refeição nutricionalmente completa e equilibrada. O teor total de sal é de cerca de 1,7 g, equivalente a 28% do VRN, mantendo-se dentro de valores adequados para uma refeição principal.
Aspetos da Dieta Mediterrânica Considerados:
Esta ementa respeita vários princípios da Dieta Mediterrânica, nomeadamente:
- Uso de azeite como gordura principal (presente na sopa e prato principal e fonte de gordura monoinsaturada saudável);
- Elevado consumo de vegetais (abóbora, tomate, cebola, ervas aromáticas e fruta fresca (maçã e pêra));
- Presença de leguminosas (grão-de-bico na sopa → proteína vegetal e fibra);
- Consumo moderado de proteína animal (atum e ovo em quantidades equilibradas);
- Frutos secos (amêndoa na sobremesa → gorduras boas e minerais);
- Redução de alimentos ultraprocessados (preparação caseira e ingredientes simples e naturais).
Aspetos Sociais:
- Receita simples → promove envolvimento familiar e escolar;
- Ingredientes familiares às crianças → facilita aceitação alimentar;
- Incentiva hábitos saudáveis desde cedo;
- Adequada para refeições em contexto escolar.
Aspetos Ambientais:
- Uso de alimentos vegetais em grande proporção;
- Redução do impacto ambiental ao limitar carne vermelha;
- Frutas e legumes da época podem ser usados;
- Possibilidade de compra local (hortícolas, fruta);
(Menor pegada ecológica comparativamente a refeições ricas em carne).
Aspetos Financeiros:
- Ingredientes acessíveis e económicos;
- Grão, batata, ovos e legumes são de baixo custo;
- Receita permite produção em grande escala (cantinas);
- Aproveitamento do interior do tomate evita desperdício alimentar.

Ementa:

• Ementa completa de almoço (sopa, prato principal e sobremesa) - Desafio Eco-Ementas.pdf

Registo fotográfico de cada um dos pratos:

Informação extra (facultativo):
Sopa: ≈ 1,36 €
200gr abóbora em cubos ≈ 0,79€
100gr grão de bico cozido (frasco de vidro) ≈ 0,32€
1/2 cebola ≈ 0,18€
1 colher de azeite ≈ 0,07€
sal ?
Prato principal (tomate recheado com atum e ovo): ≈ 6,09 €
4 Tomates ≈ 1,44€
2 latas atum ≈ 2,18€
4 ovos ≈ 1,69€
Queijo ralado ≈ 0,40€
4 colheres de azeite ≈ 0,28€
salsa ≈ 0,10€
Sobremesa (iogurte + fruta + mel): ≈ 2,19 €
2 iogurtes naturais: 0,40€
1 maçã ≈ 0,38€
1 pêra ≈ 0,42€
1 colher de mel ≈ ?
Amêndoa picada ≈ 0,99€
Preço refeição para 2 pessoas ≈ 9,64€
Preço refeição para 1 pessoa ≈ 4,82€