Escalão: A: 10 - 12 anos

Idade dos alunos envolvidos:
12

Memória descritiva:
Esta memória descritiva divide-se em três secções, seguindo as instruções do Regulamento do desafio Eco-Ementas e Eco-Cozinheiros, a saber, a indicação da informação nutricional da ementa, os aspetos da Dieta Mediterrânica considerados na elaboração do menu proposto e, por fim, considerações sociais, ambientais e financeiras que orientaram a nossa ação.
1. Informação nutricional
Nesta secção escrevemos o valor nutricional aproximado da entrada (creme de legumes), do prato principal (corvina assada com batatas), acompanhada de salada (alface e tomate cherry), e da sobremesa (espetada de frutas), em termos globais.
Após a indicação do valor nutricional aproximado em termos totais, indicamos os valores nutricionais parcelares.
1.1 Entrada: creme de legumes
O valor nutricional total aproximado é:
o Energia: 420 kcal
o Hidratos de carbono: 55 g
o Proteína: 7 g
o Gordura total: 22g, das quais 3 g são saturadas
o Fibras: 14 g
o Sal: 2 g
Em termos parcelares, o valor aproximado é:
400 g de abóbora menina
o Energia: 104 kcal
o Hidratos de carbono: 24 g
o Açúcares: 10 g
o Proteína: 4 g
o Gordura: 0,4 g
o Fibra: 6 g
1 batata média (cerca de 150 g)
o Energia: 116 kcal
o Hidratos de carbono: 26 g
o Açúcares: 1 g
o Proteína: 3 g
o Gordura: 0,2 g
o Fibra: 3 g
1 cebola (cerca de 100 g)
o Energia: 40 kcal
o Hidratos de carbono: 9 g
o Açúcares: 4 g
o Proteína: 1 g
o Gordura: 0,1 g
o Fibra: 1,7 g
1 dente de alho (cerca de 3 g)
o Energia: 4 kcal
o Hidratos de carbono: 1 g
o Proteína: 0,2 g
o Fibra: 0,1 g
1 colher de sopa de azeite (cerca de 10 g)
o Energia: 90 kcal
o Gordura saturada: 1,4 g
o Gordura monoinsaturada: 7,3 g
25 folhas de agrião (cerca de 30 g)
o Energia: 7 kcal
o Hidratos de carbono: 1 g
o Proteína: 0,8 g
o Gordura: 0,1 g
o Fibra: 0,5 g
1.2 Prato principal: corvina assada com batatas, acompanhada de salada mista
O valor nutricional total aproximado é:
o Energia: 1200 kcal
o Hidratos de carbono: 125 g, dos quais são 25 g de açúcares
o Proteína: 85 g
o Gordura total: 65g, das quais 9 g são saturadas
o Fibras: 22 g
o Sal: 3g (cerca de 1200 mg de sódio)
Em termos parcelares, o valor aproximado é:
1 corvina (cerca de 300 g de parte comestível)
o Energia: 285 kcal
o Proteína: 60 g
o Gordura: 4,5 g, sendo 1 g saturada
Batatas (cerca de 300 g)
o Energia: 231 kcal
o Hidratos de carbono: 52 g
o Açúcares: 3 g
o Proteína: 6 g
o Gordura: 0,3 g
o Fibra: 6 g
1 pimento (cerca de 120 g)
o Energia: 30 kcal
o Hidratos de carbono: 7 g
o Açúcares: 5 g
o Proteína: 1 g
o Gordura: 0,3 g
o Fibra: 2 g
Vinho branco (cerca de 100 ml)
o Energia: 70 kcal
o Hidratos de carbono: 2,5 g
o Álcool: 10 g
Alface (cerca de 100 g)
o Energia: 15 kcal
o Hidratos de carbono: 2,5 g, dos quais 1,2 g são açúcares
o Proteína: 1,2 g
o Gordura: 0,2 g
o Água: cerca de 95%
o Fibra: 1,3 g
6 tomates cherry (cerca de 90 g)
o Energia: 17 kcal
o Hidratos de carbono: 3,5 g, dos quais 2,5 g são açúcares
o Proteína: 0,8 g
o Gordura: 0,2 g
o Fibra: 1,1 g
o Água: cerca de 94%
Os valores nutricionais de 1 cebola média já foram referidos na entrada; os de 2 dentes de alho e os do azeite podem ser inferidos da subsecção anterior. A folha de louro apresenta valores nutricionalmente irrelevantes, com uma contribuição essencialmente aromática.
1.3 Sobremesa: espetada de frutas
O valor nutricional total aproximado é:
o Energia: 240 kcal
o Hidratos de carbono: 56 g, dos quais 35 g são açúcares
o Proteína: 4,8 g
o Gordura: 1,8 g
o Fibra: 16,5 g
Em termos parcelares, o valor aproximado é:
2 kiwis médios (cerca de 150 g)
o Energia: 90 kcal
o Hidratos de carbono: 22 g, dos quais 13 g são açúcares
o Proteína: 1,7 g
o Gordura: 0,8 g
o Fibra: 4,5 g
o Água: cerca de 83%
1 laranja média (cerca de 180 g)
o Energia: 85 kcal
o Hidratos de carbono: 20 g, dos quais 17 g são açúcares
o Proteína: 1,6 g
o Gordura: 0,2 g
o Fibra: 4 g
o Água: cerca de 86%
125 g de framboesas
o Energia: 65 kcal
o Hidratos de carbono: 14 g, dos quais 5 g são açúcares
o Proteína: 1,5 g
o Gordura: 0,8 g
o Fibra: 8 g
o Água: cerca de 86%
2. Aspetos da Dieta Mediterrânica considerados
A conceção da nossa Eco-Ementa privilegia os alimentos de origem vegetal e, daí, a escolha de um creme de legumes, de uma salada mista como acompanhamento do prato principal e, como fecho do menu, o uso de fruta da época. Na Dieta Mediterrânica, Património Cultural Imaterial da Humanidade, o azeite é a principal fonte de gordura, opção visível na composição da ementa, tanto para cozinhar como para temperar. No prato principal, foi escolhido um peixe, opção congruente com as raízes da dieta dos países do sul da Europa e a água é sempre a primeira escolha, é a bebida de eleição. De salientar que se levou em conta o uso de produtos locais, ou seja, a corvina existe na nossa costa e faz parte da gastronomia portuguesa, assim como nos certificamos que os kiwis, laranja e framboesas são de origem nacional. Quanto à sazonalidade, as laranjas são uma fruta típica do inverno e os kiwis nacionais estavam disponíveis e foram uma oferta da comunidade escolar (do quintal de uma professora). Quanto às framboesas, estas serão de estufa, já que são típicas do verão, mas devido ao seu valor nutricional e a fim de dar cor à espetada de frutas, assumimos essa opção.
O creme de legumes é um prato equilibrado em termos nutricionais e ótimo em termos de saciedade, saúde do trânsito intestinal e controlo glicémico. Além dos nutrientes referidos (hidratos de carbono, proteína, lípidos, fibras), estão também presentes as vitaminas A (na abóbora), C (na batata, cebola e agrião) e K (no agrião), assim como potássio (na batata e abóbora). Este prato é adequado como entrada, num menu inspirado na Dieta Mediterrânica.
No prato principal, a fim de minimizar a quantidade de sal, usou-se a estratégia de usar alho, louro, vinho, azeite e vegetais (o pimento é muito rico em vitamínica C em antioxidantes), garantindo um sabor mediterrânico. A receita fornece Ómega-3, um aporte elevado de Vitamina C e E e o Iodo e Selénio estão presentes em quantidades relevantes.
O peixe selecionado foi a corvina atendendo a que é um peixe magro, excelente fonte de proteína de alto valor biológico, iodo, fósforo e vitamina B12. Numa primeira escolha, pensou-se na cavala, mas estava indisponível em vários pontos de distribuição (pelo visto, é um peixe com oferta sazonal).
A alface é uma boa fonte de água e fibra, sendo que o seu valor nutricional aumenta quando combinada com azeite, melhorando a absorção das vitaminas lipossolúveis. O tomate contribui para a hidratação e tem um efeito antioxidante relevante (devido ao licopeno, que não é produzido pelo organismo, sendo apenas obtido pela alimentação; este é melhor absorvido quando o tomate é consumido com azeite).
No que diz respeito à espetada de frutas, esta constitui uma excelente combinação de fibra, vitamina C e antioxidantes, produzindo boa saciedade (devido às framboesas), e não necessita de açúcar adicional.
3. Aspetos sociais, ambientais e financeiros considerados
Este desafio promove a Educação Alimentar e, por isso, a nossa Escola decidiu participar com alunas do escalão A, pois quanto mais cedo se ensinam e se exemplificam hábitos saudáveis, mais permanente será o seu impacto nas crianças e jovens. A ementa proposta incentivou o consumo de alimentos acessíveis e com alto valor nutricional e os detalhes do creme de legumes e dos “truques do assado” foram inspirados em receitas tradicionais.
As Encarregadas de Educação das nossas alunas estiveram presentes no evento culinário, o que estreitou os laços escola/famílias e, no fim, foi uma refeição comunitária, já que nada se desperdiça.
A opção por produtos locais e sazonais reduz o impacto no ambiente, devido à proximidade entre produtor e distribuição, reduzindo as distâncias percorridas pelos alimentos. Além do mais, minimizou-se o desperdício, já que todos os ingredientes foram plenamente usados, decorrente de uma planificação e organização atempada do evento. Os orgânicos foram colocados no compostor da escola.
No que diz respeito ao custo da refeição, seguimos as orientações do Regulamento e, para tal, equilibramos o uso de ingredientes acessíveis (frutas e legumes), com outro mais dispendioso (corvina), resultando um custo médio por refeição moderado. Note-se que o uso de produtos sazonais e locais permite uma redução de custos.
Em suma, o desafio Eco-Ementas e Eco-Cozinheiros ensinou-nos que quem se orienta pelos princípios da Dieta Mediterrânica, come de forma equilibrada, variada e saudável. A escolha por alimentos frescos, locais e coloridos cuidam na nossa saúde e do planeta.

Ementa:

• eco-ementa.pdf

Registo fotográfico de cada um dos pratos:

Informação extra (anexos):

• Eco-ementas_eco-escolas.docx